DEPOSTBALI-, Sudah sarapan pagi ini? Apa menu sarapan pagi kamu hari ini? Sekadar makan roti bakar dan minum susu atau kopi, atau menikmati makanan dengan kandunan gizi lengkap?
Sarapan menjadi salah satu aktivitas yang wajib dilakukan sebelum beraktivitas.
Fungsinya untuk meningkatkan konsentrasi dan menyediakan stamina guna menjalani aktivitas sehari-hari
Untuk mendapatkan fungsi tersebut, kamu perlu mengatur porsi makan yang tepat dan memilah kandungan gizi dalam kudapan. Yang terpenting, menu harus kaya folat, kalsium, zat besi, dan serat.
Sebenarnya, hal yang lebih penting untuk diperhatikan saat sarapan adalah nutrisi yang terkandung kudapan. Berikut nutrisi utama yang harus ada dalam menu sarapan sehat:
1. Karbohidrat
Banyak orang menganggap menu sarapan yang berenergi adalah yang sepenuhnya berisi karbohidrat. Hal itu salah besar. Sarapan tidak hanya sekedar karbohidrat, tetapi harus ditambah yang lainnya.
Paling tidak, dalam seporsi menu sarapan harus ada 25 sampai 40 persen karbohidrat dari total makanan yang ada. Asupan tersebut bertujuan agar tubuh memiliki energi yang cukup untuk menjalankan aktivitas.
2. Protein
Hampir sama dengan karbohidrat, tubuh membutuhkan asupan protein minimal harus 15 sampai 25 persen di setiap menu sarapan sehat.
Nutrisi ini berfungsi untuk menambah massa otot dan mendukung pertumbuhan. Dengan begitu, kamu bisa menjaga badan tetap langsing dan berotot.
3. Serat
Serat adalah nutrisi yang bisa membuat rasa kenyang bertahan lebih lama. Asupan ini juga berfungsi untuk membantu melancarkan pencernaan. Usahakan asupannya mencapai 25 kandungan pada menu sarapan sehat.
4. Lemak
Lemak yang dianjurkan untuk sarapan adalah lemak tak jenuh. Nutrisi ini efektif menurunkan potensi serangan jantung, meningkatkan kekebalan tubuh dan membantu menurunkan kadar kolesterol jahat.
5. Kalori
Dari empat komposisi gizi sebelumnya, jumlah total kalori yang kamu dapatkan harus berada di atas 300 kilokalori dan di bawah 400 kilokalori.
Idealnya, sekitar 350 kilokalori yang harus ada pada menu sarapan sehat.
6. Vitamin
Nutrisi selanjutnya adalah vitamin yang kaya antioksidan. MIsalnya, vitamin A, C dan E. Variasi tersebut mampu mencegah kerusakan yang disebabkan oleh radikal bebas. Caranya dengan menetralisirnya.
7. Mineral
Mineral yang penting ada dalam menu sarapan sehat adalah folat, kalsium, dan zat besi. Nutrisi tersebut hanya bisa diperoleh dari makanan. Sebab, tubuh tidak bisa memproduksinya sendiri.
Nah, setelah mengetahui nutrisi penting untuk sarapan, berikut adalah beberapa pilihan menu sarapan sehat yang enak untuk dinikmati:
1. Telur
Selain enak rasanya, telur adalah makanan yang sangat bergizi. Kudapan ini mampu memberikan rasa kenyang yang lebih lama karena mengandung protein. Rekomendasinya adalah 3 telur dan 1,5 porsi roti putih.
Nutrisi yang bisa kamu dapatkan dari menu ini adalah 22 persen energi dari karbohidrat, 23 persen energi protein, dan 55 persen energi dari lemak. Untuk memperkaya rasa, kamu bisa menambahkan bawang dan cabai.
2. Oats
Oats merupakan sarapan pagi dengan kandungan karbohidrat. Meski begitu kamu juga memerlukan kandungan yang baik dari makanan lain, seperti susu rendah lemak. Bertujuan untuk menambah asupan serat dalam makanan.
3. Buah-buahan
Menu sarapan sehat serat ini mengandung vitamin tinggi, potasium, dan rendah kalori. Satu gelas potongan buah mampu menyediakan 80 sampai 130 kalori yang cukup untuk beraktivitas.
Salah satu buah yang direkomendasikan adalah pisang. Pisang memiliki kandungan kalori yang cukup tinggi, yakni sekitar 105 kalori per satu buah. Di dalamnya juga mengandung vitamin C, serat, dan potasium.
4. Biji chia
Biji chia menjadi salah satu rekomendasi menu makanan sehat. Dalam setiap ons biji chia ini mengandung 11 gram serat. Di dalamnya juga mengandung antioksidan yang mampu melindungi tubuh dari serangan radikal, bebas.
Selain itu, biji chia juga terbukti berhasil mencegah berbagai penyakit berbahaya, seperti aterosklerosis, stroke, dan penyakit neurodegeneratif (Alzheimer serta Parkinson).
5. Jus pisang
Jus pisang mungkin pendengarannya sangat sederhana. Namun, untuk sarapan, jus pisang sudah cukup untuk mengganjal perut. Kamu bisa mengombinasikan jus pisang dengan susu rendah lemak dan lembaran roti gandum.
6. Wafel
Kamu bisa membuat adonan wafel dengan mencampurkan waffle instan dan bahan lain yang diperlukan. Kemudian panggang wafel hingga kecoklatan. Untuk memperkaya rasa, tambahkan madu dan potongan buah di atasnya.
7. Smoothies
Rekomendasi smoothies sehat adalah yang mengandung gandum (oats), buah-buahan, dan sayuran segar. Di dalamnya mengandung serat dan protein yang tinggi, sehingga rasa kenyang bisa bertahan lebih lama. (Siska Septiani)
